Кето диета

кето диета деген эмне

Кето диета (кетогендик) - бул диетикалык тамактануунун жаңы багыты. Кето диета 2017-жылы эң популярдуулукка ээ болуп, бүгүнкү күнгө чейин уланууда.

Кето диета - бул сергек жашоого болгон мамиле. Табигый тамак-аш азыктарына майлардын катышуусу менен жана курамында эң аз көмүртек бар адам организминин муктаждыктарына ылайык артыкчылык берилет.

Кетогендик диета - бул углеводору аз диетанын жаңыртылган версиясы.

Кето диетасынын принциптери

Кето диетасынын негизги принциби - углеводору аз тамак-аштар. Кетогендик диета организмдеги май кислоталарын кайра иштетүүгө негизделген. Углеводдордун кийлигишпөөсү менен организмге азык-түлүк менен кирген малдын майынын бөлүнүшү ушул ыкма менен туура тамактануунун ачкычы болуп саналат.

Аз углеводу бар кето диета ашыкча салмактан арылууну же формасын сактоону каалагандардын арасында өтө популярдуу.

Организмдеги углеводдордун минималдуу же толук жоктугунан, майдын күйүшү тез жүрөт, адам арыктай баштайт. Майлар денеден чыгарылып, май кислоталарына айланып, андан соң кето денеге сиңип баштайт.

Кетон денелери - бул боор тарабынан иштелип чыккан майдын бөлүнүшүнө байланыштуу азыктар. Энергияны алуу үчүн энергияны активдүү сарптоо же узакка созулган орозо менен организм өзүнүн сакталган майын майдалай баштайт.

Майлардын бөлүнүшү жана кетон денелеринин пайда болушу кетогенез деп аталат жана адам денеси үчүн табигый жараян. Кетогенез кескин арыктоого алып келбейт.

кето диетасынын өзгөчөлүктөрү

кето диетасынын өзгөчөлүктөрү

Кето диетасынын өзгөчөлүгү - берилген энергия ресурсун - углеводдорду майга, тагыраак айтканда, чириген азыктарды - кетон денесин алмаштыруу. Денени кайра түзүү жана жеке өзгөчөлүктөрүнө таянуу менен, керектелген углеводдордун көлөмүн күнүнө 50 граммдан 20 граммга чейин азайтуу керек. Организмдин жаңы тамактануу тутумуна толук көнүшү үчүн 2 жумадан 4 жумага чейин убакыт талап кылынат. Майдын күйүп кетишинин эң жогорку чегине тең салмактуу тамактануу менен жетишилет.

Кето диетасынын башка бардык диеталардан айырмалоочу өзгөчөлүгү денедеги углеводдордун чектелген көлөмү, белоктун аздыгы жана майлардын болушу. Тамак-аштагы суткалык углеводдун өлчөмү күнүнө 20 граммдан ашпашы керек. Денедеги энергияны өндүрүү үчүн пайдаланган малдын майынын кошумча продуктулары болгон кетондор май менен протеиндин жана углеводдордун катышы менен 2 ден 1ге чейин болушу керек. Матаболизмди нормалдуу жүргүзүү үчүн организмге көп май керек. Күнүмдүк рационуңуздагы калориялардын 75% майдан болушу керек, калганы углеводдор жана белоктор. Продукциялардын суткасына калориясы 5000 ккалдан ашпашы керек. Диета тамактануу убактысын чектебейт, 18 сааттан кийин коопсуз тамактансаңыз болот.

Адамда углеводдор көп болгон тамактарды канчалык аз ичсе, диета ачкачылыкты басууда ошончолук натыйжалуу болот.
Күнүмдүк тамак-аштын негизги бөлүгү май, андан кийин белоктор жана акыркы, бирок кем эмеси - углеводдор болушу керек. Бул диетанын өзгөчөлүгү, башкалардан айырмаланып, бул жерде тузду чектөө болбойт, бул электролиттердин тең салмактуулугун калыбына келтирет.

Диетанын алгачкы күндөрүндө керектелүүчү углеводдорду азайтуу керек.

Арыктоо үчүн кето диетасын кармануунун так принциби менен, адам ден-соолугуна зыян келтирбестен бир айдын ичинде 3-5 килограмм салмакты оңой жоготуп, май ткандарынын көлөмүн азайтып коёт.

Спортчулар циклдик кетогендик диетаны карманышат, майларды күйгүзүп, денелери көрүнүктүү болуп, булчуң массасы көбөйөт. Мындай өзгөрүүнүн себеби гормоналдык фондун трансформацияланышында жана өсүү гормонунун пайда болушунун күчөшүндө. Диетанын принциби тренингдин планы менен катуу жөнгө салынат.

Keto Dietтин артыкчылыктары

кето диетасынын артыкчылыктары

Кето диетасынын артыкчылыктары буга чейин илимий жактан далилденип, диетологдор тарабынан жактырылган. Салмакты жоготуудан же сактоодон тышкары, теринин, чачтын, тырмактын абалы жакшырат, тамак-аш алмашуу нормалдашат, зат алмашуу жакшырып, иммунитет жогорулайт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 56 жума бою кето диетасын кармаган ашыкча салмактагы жана холестеролу жогору адамдар 25 килограммдан ашык арыктап гана тим болбостон, кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин бир кыйла жакшыртышкан.

Врачтар этияттык менен рак илдетине чалдыккандарга диета кармоону сунушташат. Рак клеткалары глюкоза менен активдүү азыктанып, аларды диетадан толугу менен чыгарып, углеводсуз диетаны карманары белгилүү, оорулуу клеткалар акырындык менен активдүүлүгүн жоготот.

Арыктоонун көзкарандысыз сүйүүчүлөрү үчүн, медициналык көрсөтмөлөрсүз, диетанын эң оңой варианты - кето жашоо образы ылайыктуу.

Кетогендик диета спортчулардын арасында жогорку чыдамкайлыкты талап кылган спорт түрлөрүндө кеңири колдонулат: марафон, триатлон, велоспорт, экстремалдык спорт түрлөрү.

Диета энергия булагын натыйжалуу өндүрүү үчүн майдын күйүп кетишине өбөлгө түзүп, гликогенди (жаныбарлардын крахмалын) узак убакытка чейин болгон күч-аракет учурунда сактап калууга жана үнөмдөөгө жардам берет.

Кето диетасынын айкын артыкчылыктары бул жыргалчылыктын жалпы жакшырышы, эмоционалдык маанай, энергиянын көтөрүлүшү, эффективдүүлүктүн жогорулашы, мээнин активдүүлүгү.

Кетогендик диета - бул ден-соолукка пайдалуу тамак-аш, бирок ден-соолугу чың адамдар гана аны өз алдынча кармай алышат. Мындай диетаны баштоодон мурун, адис менен кеңешүү керек, ал кандай тузактар ​​болушу мүмкүн экендигин жана ден-соолугу начарлап кеткен учурда андан кантип чыгуу керектигин айтып берет.

кето диетасынын кемчиликтери

кето диетанын кемчиликтери

Башка арыктоо диеталарына салыштырмалуу кетогендик диета эффективдүү, бирок узак мөөнөткө кармануу ар кандай кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Кето диетасынын кемчилиги - бул бардык адамдарга ылайыксыз. Глюкозанын деңгээли төмөн болсо, организмдеги гликогендин запасы түгөнөт. Кадимки тамактан кетогендик диетага кескин түрдө өтүү менен, көпчүлүк адамдардын башы айланып, алсырап, уйкусу келип, координацияга байланыштуу кыйынчылыктарга туш болушат.

Эгерде төмөнкү белгилер байкалса, кетогендик диетаны карманууну токтотуңуз:

  • өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшү жана концентрациянын начарлашы;
  • чарчоо күчөгөн;
  • ооздон чыккан ацетондун жагымсыз жыты;
  • тамак сиңирүү процессиндеги кыйынчылыктар;
  • кан санынын начардыгы;
  • тез-тез заара кылуу;
  • туруктуу кургак ооз;
  • табиттин төмөндөшү.
  • организмдеги минералдардын жана витаминдердин жетишсиздиги.

Майлуулугу жогору кетон менен тамактануунун фонунда кандагы аммиактын ашыкча болушу мүмкүн, бул организмдин уулуу уулануусуна жана гормоналдык деңгээлдин бузулушуна алып келет.

Диетанын биринчи жумасында суук тийип, дене табы көтөрүлүп, тез чарчайт, жеңил жүрөк айланат, ачууланат. Мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичүү керек. Оорунун белгилери, адатта, бир жуманын ичинде жоголуп, организм акырындык менен май кампаларынан энергия алууга көнөт.

Тамактанууну жөндөө үчүн кандагы кетондордун жана глюкозанын деңгээлин көрсөткөн атайын тест тилкелери колдонулат.

кето диетасындагы уруксат берилген жана тыюу салынган тамак-аштардын тизмеси

Мындай жол менен тамактанууга акылдуулук менен мамиле кылуу керек. Кето диетасында уруксат берилген жана тыюу салынган азык-түлүктөрдүн белгилүү бир тизмеси бар.

уруксат берилген жана тыюу салынган продукциялардын тизмеси

Алгач, кето диетасы менен эмне жесе болорун карап көрөлү:

  1. Эттин бардык түрлөрүн жесе болот: уйдун эти, чочконун эти, тоок эти, индюк, бекон.
  2. Деңиз азыктарын жана бардык майлуу балыктарды: лосось, чум лосось, скумбрия жегенге уруксат берилет.
  3. Сүт азыктарынын кеңири түрлөрү: майлуу быштак жана айран, каймак, сыр, май.
  4. Бышыруу учурунда каалаган татымалдарды кошсоңуз болот. Жашылча салаттарын зайтун майы же өсүмдүк майы менен татып койсо болот.
  5. Жаңгактарга, мөмөлөргө жана уруктарга закуска үчүн уруксат берилет.
  6. Мөмө-жемиштерден: авокадо, лимон, акиташ, бирок сиз башка нерсени кааласаңыз, анда ал кабыл алынат.
  7. Тооктун жумурткалары.
  8. козу карындар.
  9. Диета курамында суу, чексиз чай, кофе, минералдык суу болушу керек. Күнүнө кеминде 2 литр суюктук ичүү керек.
  10. Кургак шарапты жана күчтүү спирт ичимдиктерин ичсеңиз болот: бир стакан кургак шарапта 4-5 граммдан көп эмес углевод бар жана алар аракта толугу менен жок.
  11. Жашылчалардын ичинен төмөн углеводору бар жашылчаларга артыкчылык берилет, бул принципке ылайык: жерде өскөн нерсе (сабиз, кызылча, картошка) болушу мүмкүн эмес, бирок жердин үстүндө болушу мүмкүн (бадыраң, помидор, капуста, цуккини, көк пияз, салат). Майлуу тамактардын бардыгы көк чөп менен жакшы айкалышат.

Keto диета жасоого болбойт:

  • ар кандай буурчак өсүмдүктөрү жана дан эгиндери - буурчак, буурчак, буурчак, жүгөрү;
  • майсыз сүт азыктары - майсыз быштак, сүт, каймак, йогурт, ачытылган бышырылган сүт, айран, айран, варенец;
  • шекер, канттуу суусундуктар, калыбына келтирилген ширелер, сода, момпосуй;
  • жеңил тамактарды, чипсы жана крекерди колдонууга жол берилбейт;
  • бардык крахмалдуу жашылчалар: картошка, ашкабак;
  • күрүч, дан жана макарон азыктарынан баш тартууга туура келет;
  • ак ундан жасалган тамак: токочтор, булочка, круассан, булочка, макарон.

Канттын, айрым жемиштердин жана кургатылган мөмөлөрдүн керектелишин толугу менен алып салуу керек.

кето диетасына каршы көрсөтмөлөр

кето диетага каршы көрсөтмөлөр

Нерв системасынын оорулары бар, нерв клеткаларынын бузулушун коштогон оорулары бар адамдар, кант диабети менен ооругандар тамактануу маселесине кылдаттык менен кайрылыш керек.

Кето диетасынын адамдарга каршы көрсөтмөлөрү бар:

  • эпилепсия менен ооруган;
  • мотор органдарынын бузулушуна байланыштуу оорулар;
  • боордун, бөйрөктүн өнөкөт ооруларынын болушу;
  • ичеги-карын тракты;
  • атеросклероз;
  • холестерол деңгээли жогору.

Кетон диетасы кош бойлуу аялдарга же айрым дары-дармектерге сунушталбайт.

Keto Diet: Жуманын Менюсу

Диетологдор ар түрдүүлүк принцибин колдонууну сунушташат. Бир жумада кето диетасынын классикалык мисалы.

дүйшөмбү:

  • эртең мененки тамак - шекерсиз жана унсуз майлуу быштак;
  • түшкү тамак - жашылча гарниринен жасалган ар кандай эт;
  • кечки тамакка - козу карындар же чөптөр кошулган тоок.

шейшемби:

  • эртең мененки тамак - каймак кошулган авокадо салаты;
  • түшкү тамак үчүн - жашылча кошулган фрикаделькалар;
  • кечинде - спаржа менен бышырылган балык.

шаршемби:

  • эртең мененки тамак - жашылча кошулган быштак салаты;
  • түшкү тамак үчүн - брокколи кошулган индюк эти;
  • Кечки тамак үчүн, сельдерей сабагы менен америкалык балык салатын жасай аласыз.

бейшемби:

  • эртең менен - ​​куурулган жумуртка, бекон жана майлуу айран;
  • түшкү тамак үчүн - жашылча-жемиштер менен каймак соусуна бышырылган тоок;
  • Кечки тамак дарыя балыктарынан турат.

жума:

  • эртең мененки тамак үчүн - шекерсиз быштак;
  • түшкү тамак - эт кошулган жашыл гречка;
  • кечинде - жашылчалар менен бышырылган эт.

ишемби:

  • эртең мененки тамак - йогурт кийген авокадо салаты;
  • түшкү тамак үчүн - жашылча гарниринен жасалган тоок котлеттери;
  • кечки тамакка - тамак жана ашкөк.

жекшемби:

  • эртең мененки тамак - бышырылган жумуртка жана майлуу быштак;
  • түшкү тамакка - козу карындар менен бышырылган эт;
  • кечинде
  • - жаңы жашылчалар менен тооктун төшү.

Түштөн кийинки снэк үчүн жаңгак, авокадо, мөмө-жемиш, сыр жесеңиз болот, минералдык суу ичсеңиз болот.

кето диеталык менюдан алынган рецепттер

Кетонун менюсундагы эң кеңири таралган жана жөнөкөй тамак - бул эртең мененки тамак үчүн кайнатылган жумуртка жана бекон же сыр. Түшкү тамакта ар кандай эттин бир бөлүгүн чөптөр, жашыл буурчак менен жесе болот. Балыкты кечки тамакка жашылча менен каалаган түрүндө жесе болот. Жеңил тамак үчүн бир ууч жаңгак жесеңиз болот. Дене каныкканча, порциялар чоң жана кичине болушу мүмкүн.

Бул жерде эч кандай кошумча закускаларды талап кылбаган жөнөкөй, толук тамактар ​​бар.

кето диетанын рецепттери

балык салаты:ар кандай майлуу балыктарды бышырышат же кайнатышат, бөлүктөргө бөлүп кошушат: жумуртка, маринаддалган бадыраң, пияз, майонез же 20% каймакты кошсоңуз болот. салат сабагы.

Бекон кошулган тоок, козу карындар кошулган каймакка бышырылган:бекондун тилкелери зайтун майына же күн карама майына куурулуп, бышырылып жатканда табадан алынып, ордуна тооктун бөлүктөрү коюлат. бир нече мүнөт кызарганча куурулган көкүрөктөрдүн үстүнө: суу, майдаланган пияз, козу карындар, куурулган бекон, каймак, жыпар жыттуу заттар жана дагы бир нече мүнөт кайнатылат.

быштак салаты:жаңы бадыраң, пияз жана кытай капустасы майдалап майдаланып, туз жана татымал кошулат, 10 мүнөткө жай отуруп туруңуз, жашылчалар шире берип, майлуу быштак кошуп, үстүнө куюп салыңыз. майонез менен аралаштырылган каймак.

Кето диетасынын көптөгөн рецепттери бар, ар бир адам уруксат берилген азыктардын ичинен өзү үчүн эң жакшы вариантты тандай алат.

Бул диета даамдуу жана ар кандай болушу мүмкүн.

кето диетасынан чыгуу

Курсту аяктагандан кийин ден-соолукка доо кетирбөө жана кето диетасынан пайдалуу чыгуу үчүн, керектелген майдын көлөмүн акырындык менен азайтуу керек. Метаболизмди сактоо жана организмди стресстик абалга жеткирбөө үчүн, углеводдорду жана белокторду аз-аздан бөлүп алуу керек.

Майлар менен катар калориялардын азаюусу. Жашылчалар, дан өсүмдүктөрү акырындап диетага киргизилип, кант жана ун азыктарынан баш тартышат. Диетадан чыккан алгачкы күндөрү углеводдордун суткалык керектөөсү 70-100 граммды түзүшү керек, белокту бирдей деңгээлде калтыруу туура болот.

Нымдуулукту сактоо үчүн көп суу ичүү керек.

кето диета боюнча диетологдордун пикири

кето диета боюнча диетологдун пикири

Диетологдор кетогендик диетаны арыктоо жана ашыкча салмактан арылтуу үчүн гана эмес, ден-соолукту чыңдоо үчүн да пайдалуу деп эсептешет. Диетаны туура жана так сактоо менен диета камтышы керек: 80% май, 10% белок жана 10% углеводдор.

Диетологдор 30дан ашык илимий макалаларды жазышкан жана көп жылдык изилдөөлөр көрсөткөндөй, кетогендик диета кандагы инсулиндин азайышын тездетет, бул тери астындагы майдын топтолушуна көмөкчү гормон. Диета аппетитти көзөмөлдөөнү жакшыртат, диета ачкачылыкты пайда кылган гормон ысытылышын басат. Булчуң массасы ошол бойдон калат, тери астындагы майдын көлөмү азаят.

Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым жүрөк-кан тамыр ооруларын дарылоо үчүн кетогендик диета дары эмес дарылоо ыкмасы болуп саналат.

Жакшы тамактануу арыктоонун ачкычы гана болбостон, ашказан-ичеги-карын, жүрөк, боор жана бөйрөктүн иштешине жакшы таасирин тийгизет.

Көпкө чейин майга бай жана орто деңгээлдеги белок менен углеводдорго бай салмактуу тамактануу, сергек жашоо образын колдойт, жаштыкты узартат жана физикалык форманы сактоого жардам берет. Дарыгерлер таза абада көбүрөөк сейилдөөнү, түнү бою уктоону сунушташат, ал жерде табигый азыктар гана бар.