Арыктоонун эң натыйжалуу кандай көнүгүүлөрү бар

Үйдө күнүнө 20 мүнөт арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүү. Натыйжалуу арыктоо жана натыйжалуу физикалык иш-аракет аркылуу көйгөйлүү жерлерди иштеп чыгуу.

Адил жыныстагы ар бир өкүл жаратылыш ага марттык менен сыйлык берген кесилген фигура менен мактана албайт. Көпчүлүк аялдар менен кыздар азгыруучу формаларга жетүү үчүн денелеринде көп иштеши керек. Тилекке каршы, алардын бардыгы эле ар кандай кырдаалдарга байланыштуу фитнес клубка машыгуу үчүн бара албай турушат. Бирок салмакты натыйжалуу азайтуу, булчуңдарды чыңдоо жана натыйжаны узак убакытка чейин бекемдөө үчүн үй шартында машыксаңыз болот. Биз сизге үйдө арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр топтомун сунуш кылабыз, бул сөзсүз түрдө көйгөйлүү аймактардагы май кендеринен арылууга жана жалпы жыргалчылыгыңызды жакшыртууга жардам берет.

арыктоо жана булчуң корсетин бекемдөө көнүгүүлөрү

арыктоо үчүн көнүгүү

Кыска убакыттын ичинде жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, арыктоого ар тараптуу мамиле кылуу керек. Дене көнүгүүлөрүн гана жасабастан, тамактануу режимин дагы карап чыгуу керек. Фаст-фуддан, жогорку сорттогу буудай унунан, курамында кумшекер, сода, майлуу, куурулган жана туздуу тамактардан алыс болуңуз. Күнүнө белокту көбүрөөк жеп, жок дегенде 2 литр таза суу же көк чай ичкенге аракет кылыңыз.

Жалпак ашказан жана ичке бел үчүн көнүгүүлөр

Көптөгөн аялдар ичтин жана капталдын майын кетирүү көйгөйүнө туш болушат. Арыктоонун бул көнүгүүлөрү, алардан арылуу үчүн эффективдүү жана жөнөкөй.

жамбаш менен жамбашты арыктоого арналган комплекс

Жамбашта жана жамбашта арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасоо керектиги тууралуу дагы талкууланат. Бул комплексти үзгүлтүксүз жасап туруңуз, ошондо 3-4 жумадан кийин алгачкы натыйжаларды баалай аласыз.

Күнүмдүк сунушталган комплексти ээрчип, жеңил диетаны карманыңыз, көбүрөөк кыймылдаңыз жана бир айдан кийин тараза 5-9 килограммга аз көрсөтөт.

Ар бир жазда биз ашыкча салмак менен күрөшө баштайбыз. Курста оор диеталар жана машыгуулар "эскирүү". Айрымдары керемет таблеткаларын колдонушат. Бирок ымыркайлар да тез арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөр жек көргөн килограммдарга каршы согушта чоң роль ойной тургандыгын билишет.

Эгер сиз спорт клубуна үзгүлтүксүз катышып турсаңыз сонун болот. Тилекке каршы, көпчүлүктө убакыт / акча / чыдамкайлык жетишпейт. Үйдө машыгуу мыкты натыйжаларды берет.
Оптималдуу (дарыгерлер сунуш кылган) окутуунун узактыгы 20-30 мүнөт.

Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн төмөнкү комплексин колдонуп көрүңүз жана досторуңузду укмуштуудай натыйжалар менен таң калтырыңыз.

Жылынып, тез арыктоо үчүн көнүгүүлөр

Ар бир машыгууну жылытуу менен баштоо керек. Булчуңдарды жана муундарды жылытуу керек. Бул сизди ар кандай оорчулуктагы чарчоодон жана жаракаттан куткарат.

ысытуу жана арыктоо көнүгүүлөрү

Ошентип, биз барабыз. Алгач алаканыңызды ысыкка чейин катуу сүртүңүз. Алардын жардамы менен бетиңизди, кулагыңызды жана моюнуңузду жылытыңыз. Андан кийин ар бир муун менен эки багытта бир-эки айланма кыймыл жасаңыз.

Ийиндериңизди жана колдоруңузду жылытыңыз. Дөңгөлөктүү кыймылдарды ийиндерибиз менен алдыга бир нече жолу, андан кийин артка жасайбыз. Колдору түз, алакандары полго параллель жана карама-каршы багытта (пингвинди чагылдыргандай) карайт. Андан кийин, биз чыканактарыбыз менен ар кандай багытта бурабыз, ал эми алардын артында - муштумдарыбыз менен.

түз чалкаңыз менен туруңуз. Денеңиздин ылдый жагын кыймылсыз калтырып, карама-каршы багыттарга буруңуз. Баш ар дайым өзүнүн маңдайына карайт. 25 жолу кайталаңыз.

Андан кийин дене менен тегерек кыймыл жасаңыз. Ар бир багытта 10 айлануу. Буттар дагы эле кыймылсыз турат.

Үйдө тез арыктоо боюнча көнүгүүлөрдүн комплекси

жамбашты арыктоого арналган көнүгүү

Бутуңузду далыңыздан бир аз кененирээк коюп, тизеңизге бүгүңүз (оң бурчта эң натыйжалуу). Колуңуздан келишинче ушул абалда туруңуз.

Squat Exercise

25-35 кайталоодон 2-3 комплект жасаңыз. Отуруп жатканда тизелер түздөн-түз буттун үстүндө болушу керек.

Секирүү көнүгүүсү

Чөгүп кет. Ушул абалдан баштап, эң жогорку бийиктикке секирип, баштапкы чекитке кайтыңыз. 20 жолу кайталаңыз.

Кайчы көнүгүүсү

Бутуңузду түз, колуңузду белиңиздин астына жаткызыңыз. Буттарыңызды кайчылаштырып, мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз. 10 гана кайталоо.

Ичке буттар менен машыгуу

Алдыңа колун жайып тизеңе отур. Денеңизди тең салмактуулукка оодарып, ар бир глютенге тез ылдамдыкта отуруңуз. 20-30 жолу кайталаңыз.

Жарым саптагы көнүгүү

жарым дене көнүгүүсү

Буттарыңызды ийиндеринен бир аз кененирээк кылып, манжаларыңызды карама-каршы багытта тургула. Жай ылдамдыкта жарым-жүгүнүп, мүмкүн болушунча түбүндө калыңыз. Ошол эле ылдамдыкта баштапкы абалына кайтуу. 2 топтомдо 20 жолу кайталаңыз.

"Селкинчек бут" көнүгүүсү

капталыңда жат. Төмөнкү бутту бүгүңүз. Жогорку бутуңуз менен максималдуу амплитуда менен жылмакай көтөргүчтөрдү жасаңыз. 20 селкинчек кылыңыз. Карама-каршы багытта кайталаңыз.

Ичтин көнүгүүсү

чалкасынан жатып, колду баштын артына, бутту түз кармаңыз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, далыңызды көтөрүп, башыңызды полдон көтөрүп, тизеңизди көздөй тартыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. 2 жолу 20 жолу аткарыңыз.

Ийилген Twist Exercise

чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Эми чыканагыңызды карама-каршы тизеге карай сунуңуз. 20 жолу кайталаңыз. Эми каршы тараптан.

Төмөнкү Басма Машыгуу

Далыңызды жата берип, түз буттарыңызды ылдый 45 ° бурчка сунуп, колуңуздан келишинче кармаңыз. 10 комплект жасаңыз.

Ичтин бардык булчуңдарын иштеп чыгуу көнүгүүсү

Баштапкы абалы бирдей. Колдоруңузду капталга коюп, алаканыңызды жерге жаткызыңыз. Буттарыңызды түз өйдөңүз. Акырын бутту ылдый түшүрүп, өйдө көтөрүлүп, кезек-кезек солго жана оңго түшүрүңүз. Бардык багытта 12 жолу жасаңыз.

Жарым көпүрө көнүгүүсү

чалкаңызда жата бериңиз. Тизеге бүгүлгөн буттар жерге таянышат, колдор денени бойлой созулат. Жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, ылдый түшүрүңүз. Кыймылды 20-30 жолу жасаңыз.

Артка Көнүгүү

чалкаңызда жатып, колуңузду жана бутуңузду полго перпендикуляр коюңуз. Кезеги менен сөөктөрдү жана ийин пышактарын шыпка жетүүгө аракет кылып жаткандай кылып, полдон жулуп алыңыз. 20 кайталоо.

"Калп айткан карлыгач" көнүгүүсү

Ашказанга оодарыңыз. Түз буттарыңызды жана колдоруңузду бир эле учурда максималдуу бийиктикке көтөрүңүз. Карама-каршы багытта сунуңуз. 30 жолу кайталаңыз.

"Түртүү" көнүгүүсү

Тактайга кадам таштаңыз. Тизеңизди жерге түшүрүңүз. Жерге 10 жолу түртүп түртүп коюңуз.

"Кайра түртүп көтөрүү" көнүгүүсү

отургучка чалкаңыз менен туруңуз. Четинен отуруп, тулку боюңуздун эки жагына колуңузду сунуңуз. Буттарыңызды тик бурчка бүгүп, тамандарыңызды жерге коюңуз. Жамбашты отургучтун четинен 5 см ары тартыңыз, аркасы түз бойдон калышы керек. Чыканактарыңызды 90 ° бурчка бүгүңүз. Чыгуу. Чыканактарга ар кандай багытта бөлүнүү таптакыр жол берилбейт. 15 жолу кайталаңыз.

Кол менен Көнүгүү

Колуңарды түз алып, түз тургула. Колуңуздан келишинче ушул абалда болуңуз.

кол көнүгүүлөрү

Муздатуу көнүгүүсү

Машыгууңузду созсуз созуп алыңыз. Жерге отуруп, бутуңузду максималдуу туурасына жайыңыз; денеңизди алдыга, солго, оңго жай созуңуз. Полдо жатып, колуңузду жана бутуңузду кайчылаш түрдө карама-каршы багытта сунуңуз (башкача айтканда, сол колуңузду жана оң бутуңузду тартыңыз жана тескерисинче).

Арыктоо боюнча көнүгүүлөрдү үйдө жасап туруу булчуңдарды тонго келтирип, дене-бойдун жалпы ишин жакшыртат. Комплексти толугу менен жасап турсаңыз, тез натыйжага жетесиз.

Эмне үчүн көнүгүүлөрдү жасоо керек

Белгилүү болгондой, кыймыл - бул жашоо, жана мунун бардыгын айтып турат. Активдүү адам гана ден-соолукту сезе алат. Биздин ата-бабаларыбыз кыйла мобилдүү жашоо образын жүргүзүшкөн, ошондуктан аларда арыктоо жана кошумча жүктөр жөнүндө суроо болгон эмес. Биз цивилизациянын артыкчылыктары менен аябай бузулуп, отурган абалда көп убакыт өткөрөбүз, андыктан абалыбызды жөнгө салуу үчүн биз өзүнчө өзүнчө жүк жүктөөгө аргасыз болуп жатабыз. Арыктоо көп учурда сулуу болуу үчүн гана эмес, ден-соолукту чыңдоо үчүн да колдонулат.

Дене тарбия көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүп, булчуңдарды күчөтөт. Ошондой эле, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат, бул майдын күйүп кетишин гана эмес, жалпы ден-соолукту чыңдайт.

Ошентип, ашыкча салмактан арылтуу үчүн кайсы көнүгүүлөр ылайыктуу экендигин аныктай турган кез келди.

Иштеп жатат

Ошентип, арыктоо боюнча эң атактуу көнүгүүлөрдү карап көрөлү. Чуркоо арыктоого жардам берген биринчи көнүгүү экендиги эч кимге жашыруун эмес. Мындан тышкары, ал жүрөк-кан тамыр жана дем алуу тутумдарын, ошондой эле сөөктөрдү жана тутумдаштыргыч ткандарды чыңдайт. Иштөө учурунда болжол менен 600 килокалория күйүп кетти.

Бул көнүгүүнүн уникалдуулугу анын адамдар үчүн табигый нерсе экендигинде, андыктан эч кандай терс таасирин тийгизбейт (эгер сиз акылга сыярлык көнүгүү жасап, денеңизди сезсеңиз). Чуркоо үчүн, сизге атайын шаймандардын жана кандайдыр бир конкреттүү шарттардын кереги жок жана бул бул көнүгүүнүн дагы бир артыкчылыгы.

Тез аралыктагы машыгуу калорияларды интенсивдүү күйгүзүү үчүн сунушталат. Алар негизги жүгүртүүнүн циклинде мезгил-мезгили менен кыска (0, 5-2 мин) жарылуунун тездешин билдирет. Бул иштөө варианты калорияны натыйжалуу жана тез күйгүзүүгө жардам берет, буттун булчуңдарын жакшы өнүктүрөт жана зат алмашуу процесстерин тездетет.

Көнүгүүнү баштоодон мурун, бир аз жылынуу же бир нече мүнөт басуу керек, акырындык менен темпин жогорулатуу. Чуркоодон мурун сунуу сунушталбайт. Бул көнүгүү муундарга стресс келтиргендиктен, ага ыңгайлуу жана сапаттуу бут кийимдерди тандасаңыз болот.

Арыктоонун эң мыкты өнүмдөрүн эсептөөдө, сөзсүз түрдө жүгүрүүгө көңүл буруу керек. Көптөгөн адамдар булчуңдардын гана өнүгүшү арыктоого мүмкүндүк берет деп эсептешип, аэробикалык көнүгүүлөрдү баалашпайт, бирок бул туура эмес. Булчуңдар май катмарынын астында өсүп, аны бир аз күйгүзөт, ал эми физикалык активдүүлүк май менен тезирээк күрөшөт.

Жөө басуу

Бул көнүгүүнүн чуркагандай пайдасы бар, бирок муундарга анча стресс болбойт. Демек, сейилдөө ден-соолугу начарлагандарга ылайыктуу (албетте, басууга тыюу салбайт). Бул семирүү жана жүрөк-кан тамыр оорулары менен жабыркаган адамдардын абалына жакшы таасир этет. Көнүгүү денени ар тараптан айыктырат жана психикалык абалга оң таасирин тийгизет.

6-7 км / с ылдамдыкта 30 мүнөт бассаңыз, 250 калорияга чейин күйөт. Эгер күн сайын жасасаңыз, бир жуманын ичинде жарым килограммга арыктасаңыз болот. Сиз каалаган жерде жүрө аласыз. Бош убактыңыз тар болуп калса, жумушка жөн эле басып барыңыз.

сууда сүзүү

арыктоо үчүн сууда сүзүү

Түрлөрүнө карабастан, сууда сүзүү арыктоо үчүн эң сонун. Интенсивдүү машыгыңыз, саатына 700 килокалорияны күйгүзсө болот. Сууда сүзүү салмакты жоготуудан тышкары, булчуңдарды чыңдап, тонун көтөрүп, дене пропорциясын туура түзүүгө жардам берет. Бул семирүү, астма, артрит жана таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрү менен жабыркаган адамдар үчүн мыкты.

Сууда сүзүүдө адам булчуңдардын бардык негизги топторун бекемдейт: абс, арка, бут, кол, жамбаш. Аны башка иш-чаралар менен биргеликте же өз алдынча көнүгүү катары колдонсо болот. Сүзүү - бул арыктоо көнүгүүлөрүнүн бири.

Велосипед тебүү

Велосипед тебүү бул арыктоонун эң мыкты көнүгүүлөрүнүн тизмесиндеги кийинки орун. Бул арыктоонун кыйла жакшы жолу, ал жүктөрдүн саны боюнча орточо түргө кирет.

Мындай машыгуунун бир сааты кыймылдын интенсивдүүлүгүнө жана дене салмагына жараша 400-1100 килокалорияны күйгүзүшү мүмкүн. Стресс даражасы рельефке жараша болот.

Велосипед тебүү мурунку спорттордон айырмаланып, муундарга күч келтирбейт. Ал тургай, өзгөчө даярдыгы жоктор бир нече чакырымды басып өтүшөт.

Албетте, ачык асман алдында машыгуу алда канча кызыктуу жана пайдалуу, анткени ландшафттын тегиз эместиги кошумча стрессти жаратат, пейзаждар көңүлдү алагды кылууга мүмкүндүк берет жана таза аба денеге тон берет. Мындан тышкары, туруктуу велосипед менен машыгууга караганда, сыртта жүргөн "аттракциондор" жүрөк-кан тамыр системасы үчүн бир топ пайдалуу. Ошого карабастан, тренажер арыктоого жана абалыңызды жакшыртууга мүмкүнчүлүк берет. Кандай болгон күндө дагы, велосипед - бул жамбашты арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири, анткени ал негизги жүктү буттун экстензорлору алат.

Машыгуу убактыңызды оптималдаштыруунун бир жолу - жумушка велосипед тебүү. Бул эртең менен позитивдүү энергия менен кубаттап, зат алмашуунун тездешин стимулдаштыруунун эң сонун жолу, бул организмге күн бою көбүрөөк калория сарптоого мүмкүндүк берет. Жумуштан эки дөңгөлөктүү дос менен кайтып келсеңиз, эртең мененки машыгууңуздун ийгилигин бекемдеп, сонун эс алсаңыз болот. Кечки сабактардан кийин сиз ден-соолугуңуз чың ден-соолукта уктайсыз. Албетте, бул ыкма велосипед жолдору бар жерлерде же автоунаалардын кыймылы жөнөкөй жолдордо коопсуз жүрүүгө мүмкүнчүлүк берген жерлерде актуалдуу. Болбосо, тобокелге салбаганыбыз оң, анткени мындай жүрүү терс таасирлерди гана берет.

Эллиптикалык машыктыруучу

арыктатуучу элептикалык машыктыруучу

Бул тренажердогу көнүгүүлөрдү "Үйдө арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр" комплексине киргизсе болот. Мындай тренинг денени жана кардиологиялык системаны муундарга күч келтирбестен өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Кыймылдуу туткалардын жардамы менен корпустун үстүңкү жана астыңкы бөлүгүн жүктөөгө болот. Көтөрүүнү жана жантайууну, ошондой эле артка жылууну жөндөө менен, сиз ылайыктуу интенсивдүүлүк деңгээлин тандай аласыз.

Эллипс тренажерунда машыгып жаткан орточо дене түзүлүштөгү адам саатына болжол менен 600 килокалорияны күйгүзөт. Тренажер лыжачынын чуркоосун жана кыймылын симуляциялаганына карабастан (айтмакчы, лыжа тебүү калорияны да жакшы күйгүзөт), муундарды жүктөбөйт. Бул касиеттин аркасында, бул артрит, семирүү жана таяныч-кыймыл аппараттары менен ооруган адамдар үчүн жеткиликтүү.

Калорияны көп күйгүзүү үчүн, машыгуу учурунда кармагычтардан кармоо сунушталат. Бул сиздин колуңузга жана ийин курга кошумча стресс келтирет. Күйгөн калория жөнүндө ойлонбоого аракет кылыңыз. Жүрөктүн кагышын байкап туруу алда канча пайдалуу. Бул сиздин организмдин дараметинин болжол менен 85% ын түзүшү керек. Ушул жыштык сакталып тургандай жүктү тандап, эң натыйжалуу натыйжага жетүүгө болот.

Бул арыктоо үчүн эң мыкты үй көнүгүүлөрүнүн бири деп айтууга болот, бирок симулятор салыштырмалуу кымбат жана көп орунду ээлейт. Андыктан көпчүлүк спорт залда ага машыгууну туура көрүшөт.

Теннис

"Арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөр" комплекси теннис сыяктуу белгилүү оюнду улантууда. Ал болжол менен 600 калорияны күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.

Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн бул түрү компанияда машыгууну каалагандар үчүн ылайыктуу. Ошондой эле спортту сүйбөгөндөргө, бирок жеңиш сезимин жактыргандарга жагат. Атаандаштык жагы эң жалкоо адамдарды да стимулдай алат.

Теннис ойноо ийкемдүүлүктү, координацияны өркүндөтүүгө, калыпты туура түзүүгө, ошондой эле терс эмоцияларды ыргытууга жана стресске туруштук берүүнү жогорулатууга мүмкүндүк берет.

Теннис ойногондо кол, бут жана абс булчуңдары катышат. Денеден тышкары, баш дагы машыктырылат, анткени бул жерде сиз өз иш-аракеттериңизди пландаштырып, тез чечим кабыл алуу мүмкүнчүлүгүсүз жасай албайсыз. Мындай көнүгүүлөр мээнин иштешин жогорулатат жана эс тутумду жакшыртат. Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун окумуштуулары теннис сөөк ткандарын көбөйтүүгө жардам берет деп ырасташат.

Жогорку интенсивдүү интервалдагы машыгуу

жогорку интенсивдүү машыгуу

Бул кызыктуу ыкма менен үйдө арыктоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөр топтомун улантабыз. Бул арыктоо менен гана алектенгендерге ылайыктуу. Бул машыгуу жумасына кеминде үч жолу болгону 20 мүнөт убакытты талап кылат. Ошол эле учурда, ал калорияларды натыйжалуу күйгүзүп, зат алмашууну тездетет.

Машыгуунун башка түрлөрү менен жакшы иштейт. Алар анча күчтүү эмес аракет же толук эс алуу менен алмашып турган кыска жарылуучу топтомдордон турат.

Буга чейин ушул өңүттө спорт менен машыкпагандар үчүн бир-эки ай даярдануу керек. Бул велосипед тебүү, чуркоо, сууда сүзүү же жөө басуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн. Негизги шарт - активдүү жана пассивдүү интервалдардын кезектешүүсү.

Беш мүнөттүк ысытуудан баштаңыз. Алтынчы мүнөт көнүгүүнү максималдуу таасир жана интенсивдүүлүк менен билдирет. Андан кийин бир мүнөт тыныгуу ж. б. у. с. чөйрөдө, жылууну эске албастан. Беш айлампадан кийин үч мүнөт эс ​​алышыңыз керек. Бул интервалдык машыгуунун бир эле варианты. Баса, ичти арыктоочу мыкты көнүгүүлөр ушул ыкма менен машыктырганда кыйла натыйжалуу болот.

CrossFit

Бул спорт менен машыгып жүргөндөр үчүн ылайыктуу. Буга жок дегенде CrossFit атайын күчтөрдү машыктыруу үчүн арналгандыгы далил болот.

Тренингге оор атлетика, чыдамкайлыкка машыгуу, плиометрика, ылдамдыкка машыгуу жана акыры күч машыгуулары кирет.

Doing CrossFit эч качан зериктирбейт, анткени башка программалардан айырмаланып, ал бир эле иш-аракеттерди бир нече жолу кайталоодон турбайт, бирок бир чоң майларды күйгүзүүчү машыгууну жараткан физикалык иштин көптөгөн түрлөрүнөн турат.

Бул программа физикалык даярдыктын негизги компоненттеринин: ийкемдүүлүк, туруктуулук, ылдамдык, күч жана координациянын топтолушунун негизинде курулган.

Ар бир жаңы тренинг күнү акыркы сабакта жок болгон аракеттерди жасашыңыз керек. Же болбосо, күнүмдүк программа тилкеде 20 жолу тартылуу, 30 жолу түртүп көтөрүү, ич булчуңдары үчүн 40 жолу кайталоо жана 50 чалкасынан турушу мүмкүн. Аракеттердин ортосунда үч мүнөттүк тыныгуу бар. Бир сабактын узактыгы, эгер туура аткарылса, 20 мүнөттөн ашпайт. Бул техникадан көбүрөөк пайда алуу үчүн жумасына кеминде 3 жолу машыгуу керек.

Кадам аэробика

арыктоо үчүн кадам аэробика

Бутту арыктоочу мыкты көнүгүүлөрдү издегендер ушул бөлүмдү карап чыгышы керек. Жөн гана тепкич менен көтөрүлүү жүрөк-кан тамыр жана дем алуу органдарынын ден-соолугуна чексиз оң таасирин тийгизип, ашыкча калорияларды күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берээрин бардыгы билишет. Ушул эле принцип степендик аэробика сыяктуу фитнестин бул түрүнө негиз болду.

Бир сабак 500 килокалорияга чейин күйөт. Адатта, ал болжол менен 50 мүнөткө созулат, бирок сиз 20дан баштасаңыз болот. Арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөр көп эмес, бирок степ аэробика алардын тизмесинде сөзсүз бар. Бул тутумдун маңызы бийиктикке чыгуу үчүн атайын аянтчаны колдонууга байланыштуу. Спортчунун даярдык деңгээлине жана анын максаттарына жараша, тепкич аянтчасынын бийиктиги ар кандай болушу мүмкүн.

Бул ыкма көбүнчө жаракаттан эрте калыбына келтирүү үчүн колдонулат.

Burpee Exercise

Бул аткаруу жана уюштуруу үчүн өтө жөнөкөй көнүгүү, ал көп сандагы калорияларды күйгүзүп, татаал денени жана чыдамкайлыкты өнүктүрүп, кардио системасын чыңдай алат. Бул сиздин дене салмагыңыз жакшы машыгуу үчүн жетиштүү экендигин далилдейт.

Ошентип, негизги көнүгүү төмөнкү кадамдардан турат:

  • алдындагы кабатка отуруп, алакан жаюу;
  • бутту түздөө жана "жаткан абалды" кабыл алуу;
  • чалкалап отуруу абалына кайтуу;
  • түздөө, мүмкүн болушунча жогору: колдор өйдө тартылып, бүт дене түздөлгөндө.

Баары ушул. Ошондой эле салмактуу бурпелер бар:

  1. түртүп көтөрүү менен. Башкача айтканда, жаткандан кийин жатып абалы, скамейка пресстелет, андан кийин кайтып приседания абалы.
  2. секирүү салмагы. Колдор, өйдө көтөрүлбөй туруп, кандайдыр бир жүктү алып кеткиле.

Чөкмөдөн секирүү кыйынга тургандарга секирүүнүн ордуна жөн эле тура алышат.

арыктоо үчүн бурпе

Раунд 30 секунда бурп жана 30 секунд эс алууну кезектештирүүдөн турат жана 2-3 мүнөткө созулат. Пассивдүү баскычта көмүскө бокс деп аталган нерсени - ойдон чыгарылган максатка энергетикалык соккуларды жасоо сунушталат, бул машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатат.

Жаңы баштагандар төрт раундга чейин ойношот, ортосунда бир мүнөттүк тыныгуу болот. Ал эми өнүккөн спортчулар 30 секунддук тыныгуу менен 6 раундга чейин барышат.

Арыктоонун мыктыларына кызыккан адам сөзсүз түрдө ушул жөнөкөй жана эффективдүү ыкмага көңүл бурушу керек. Бурпелерди жумасына 3-5 жолу, өзүнчө, же кубат жүктөлгөнгө чейин ысытуу жолу менен жасай аласыз.

Үйдө машыгууга коюлган талаптар

Керектүү спорттук шаймандар төмөнкү элементтер менен чагылдырылган:

  • гантелдер, салмагы: 1 килограммдан 5 килограммга чейинки аялдар үчүн; 3төн 16 кг чейинки эркектер үчүн.
  • спорт төшөгү;
  • ыңгайлуу жана табигый спорттук кийим;
  • алкагы, салмагы 1 килограммдан 2 килограммга чейин.

Маанилүү! Эгерде обручтун салмагы азыраак болсо, анда натыйжа жокко чыгарылат, ал эми көбүрөөк - капталдарында көгөргөн жерлер пайда болот.

Эгер спорт залга барууга убактыңыз жок болсо, анда үйдөгү фитнес мыкты алмаштырат. Арыктатуу көнүгүүлөрү жакшы натыйжаларга жетүүгө жардам берет. Эң башкысы - туура мамиле, умтулуу жана каалоо.

Учурдагы адамзат үчүн ашыкча салмактын көйгөйлөрү болуп көрбөгөндөй актуалдуу. Мындай түйшүккө туш болгон ар кандай эркек менен аял баш тартпайт жана андан чыгуунун жолун издейт. Айрымдары катуу диетага отурушат, кээ бирлери тамак-аштын бир бөлүгүн кыскартышат, кээ бирлери спорт менен машыгышат. Бирок эки учурда тең бир гана нерсени жасоо жетишсиз - өз денеңизге жана организмге ар тараптуу таасир этиңиз, башкача айтканда, туура тамактанып, көнүгүү жасаңыз.

Жыйынтык

Биз сиздер менен биргебиз жана арыктоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдү карадык. Ар бир адам өзүнө ылайыктуусун тандай алат, эң негизгиси сабактар ​​мазмундуу болуп, ден-соолугуна зыян келтирбейт. Ашыкча тренингге жол бербөө керек, анткени бул бир-эки кошумча фунтка караганда бир топ жагымсыз кесепеттерге алып келет. Ден соолук сулуулукка караганда алда канча маанилүү экендигин унутпаңыз!

Спорт залдарына машыгууга сонун альтернатива. Эң башкысы аракет кылуу, чыдамдуулук. Үйдө арыктоо үчүн кандай татаал көнүгүүлөрдү жасай алаарыңызды карап көрөлү.

Алардын арасында:

  • үйдө арыктоо үчүн татаал көнүгүүлөр ар дайым так максат жана өзүн-өзү тарбиялоо менен башталууга тийиш;
  • тез жыйынтыкка жетүү үчүн жумасына кеминде үч жолу машыгуу керек;
  • тренингди тамактангандан кеминде эки саат өткөндөн кийин баштоо керек;
  • үй шартында арыктоо үчүн көнүгүүлөр курсу үзгүлтүксүз машыгуу үчүн иштелип чыккан, жумушка келбегендер канчалык аз болсо, натыйжалар ошончолук эрте байкалат;
  • Комплексти баштоодон мурун кызуу керек. Ал окутуунун биринчи жана милдеттүү баскычы;
  • үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин аяктоо үчүн, ар дайым созулуп туруу керек;
  • ар бир көнүгүү учурунда булчуңдарды мүмкүн болушунча чыңап туруш керек. Эң башкысы, тигил же бул кыймылды жасоодо сиз иштеп жаткан зонаны сезишиңиз керек;
  • Туура дем алуу натыйжалуу машыгуунун ачкычы болуп саналат. Ингаляцияны ар дайым мурун менен жасоо керек, ал эми ооз менен демди күч менен чыгаруу керек;
  • туура тамактанып, жетиштүү суюктук ичиши керек.

Ичке бел жана тондуу ич көптөрдүн кыялы. Ага жол узак жана тырышчаактыкты талап кылат. Келгиле, үй шартында дагы кандай бел көнүгүүлөрүн жасай аласыз.